名医が教える

不眠症に打ち克つ本

 

■著者/内山 真

■本体価格/1400円

■発 行 2010年12月

■ISBN ISBN978-4-86059-093-2

■判 型 A5判

■ページ 200ページ

 


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日本では成人の5人に1人が悩んでいるといわれる「不眠」。なかでもうつやストレスが原因の不眠に悩む人が急増しています。本書では「眠り」の研究の第一人者である著者が、うつを始めとする不眠の原因を解消し、ぐっすり眠れるコツをわかりやすく解説します。

▶もくじより

プロローグ❖不眠で苦しんでいるのはあなただけではない……13

▼睡眠についてこんな悩みありませんか?……14

▼成人の5人に1人が悩む"国民病" ……20

▼睡眠も年をとる。「若い頃と同じように眠れない」は当たり前……22

▼睡眠時間は何時間が適当なのか?……26

▼睡眠不足・不眠はさまざまな病気と密接なつながりがある……28

 

 

1章❖人が眠るしくみと眠れなくなる原因…… 33

▼なぜ人は眠る? 眠らないとどうなる?……34

▼不眠症にはいくつかのタイプがある。まず自分のタイプを知ろう……38

▼何が原因で人は不眠症になるのか?……42

 

 

2章❖不安やストレスが原因の不眠を解消する……51

不安があれば誰でも寝つきにくくなるもの……52

ケース▼1 人間関係が不安で寝つけない

ケース▼2 仕事のストレスで寝つけない

理 由◦1 生き物の習性として、暗くなると不安になる

理 由◦2 「頭の冴え」が眠りへのバトンタッチを妨げる

対処法1 不安の正体を知り、不安と上手につき合う ……56

対処法2 努力と忍耐は禁物。心地よさだけを追求する……58

 

 

▼不眠そのものが新たな不安となる「不眠恐怖」を解消する……62

ケース▼1 早寝をしようと努力して不眠になり、眠る自信がなくなった

ケース▼2 なぜ自分だけが眠れないのかと孤独感が強まる

理 由◦1 不眠による心身の不調が新たな不安を作り

理 由◦2 不眠そのものが不安の対象になる

対処法1 不安や心配事にこだわらず折り合いをつける考え方を身につける ……67

対処法2 悩むのなら寝床から出て明るい場所で。不安と不眠を結びつけない工夫をする……70

対処法3 理想を求めすぎず、ほどほどのところでいいと考える ……71

対処法4 「8時間睡眠」にとらわれない。人それぞれ状況次第と考える ……73 

 

▼心配事やストレスがあるときは縁起の良くない夢を見る?……76

ケース▼1 寝ぼけて歩き回る

ケース▼2 寝ぼけて大声を出し、暴れる

対 処 法 夢から覚める、金縛りから抜け出すには目を動かす…… 78

 

 

3章❖不眠はうつと密接な関係がある。うつ病を疑うケースとは…… 81

▼不眠が2週間以上続くようならうつ病を疑ってみる…… 82

ケース▼1 眠れない、家事が手につかない

ケース▼2 原因不明の体調不良、不眠が重なる

ケース▼3 月経直前になるとだるくて憂うつになる

ケース▼4 毎年秋頃になると、寝床から起きられず、憂うつ感が高まる

ケース▼5 躁とうつの正反対の症状が見られる

対処法1 うつ病の治療には精神療法と薬物療法の両方が使われる ──88

対処法2 あなたにふさわしいストレス対処法を持とう ── 93

 

 

4章❖体内時計のリズムの乱れが原因の不眠の解消法 ……95

▼睡眠時間帯が遅れる不眠…… 96

──睡眠相後退症候群と非24時間睡眠覚醒症候群

▼睡眠時間帯が早まる不眠……104

──睡眠相前進症候群

▼深夜勤務や時差ぼけの対処法……108

──交代勤務睡眠障害と時差ぼけ

 

 

5章❖病気・体調の変化が原因の不眠の解消法…… 113

▼いびきがひどく、熟睡感が得られない…… 114

──睡眠時無呼吸症候群

▼脚がむずむずして眠れない…… 119

─ レ ス ト レ ス レ ッ グ ス 症 候 群 ▼脚がピクピクして目が覚める…… 124

──周期性四肢運動障害

▼女性ホルモンの変調で眠れない…… 127

──月経前、妊娠初期、更年期

 

 

6章❖ほんの少しの工夫で睡眠満足度は高められる ……133

▼リラックス・タイムを持とう……134

▼体をラクにすることで心もラクになる……136

──筋弛緩法

不眠症にはいくつかのタイプがある。まず自分のタイプを知ろう……38

▼何が原因で人は不眠症になるのか?……42 

▼自己暗示でリラックス…… 140

──自律訓練法

▼息を長〜く吐いてリラックス…… 142

──呼吸法

▼ぬるめのお湯にゆったりつかる…… 144

▼暑くても寒くても眠れない理由…… 148

▼朝の寝起きをすっきりさせる方法…… 151

▼夜、快適に眠るための工夫①…… 158

──寝酒の習慣はやめる

▼夜、快適に眠るための工夫②…… 161

──夕食後の飲料に注意する

▼夜、快適に眠るための工夫③…… 163

──寝る前のタバコはやめよう

▼夜、快適に眠るための工夫④…… 165

──パソコンやゲームがすべての原因か

 

 

7章❖認知療法から睡眠薬まで不眠の治療法 ……167

▼薬を使わず不眠症を治したい…… 168

──認知行動療法による対処法

対処法1 刺激制御療法 ……169

対処法2 睡眠制限療法 …… 173

対処法3 光療法と生活の工夫 ……175

▼睡眠薬について知っておきたいこと…… 177

──誤解や偏見に惑わされないために

▼睡眠薬の上手な使い方・正しい飲み方…… 183

──守るべきこと、やめるときの注意点、副作用の知識など

▼お医者さんに相談するときのために…… 191

──適切な治療を受けるために把握しておきたいこと

 

 

コラム

▼▼ いつもより少し早く眠くなったらどうする…… 103

▼▼ 昼間の眠気は「3時のお茶」で乗り切る…… 112

▼▼ 痛みや不快感を取り除く工夫をする…… 123

▼▼ 香りを睡眠に役立てるには?…… 132

▼▼ 睡眠に効果のある食事法や食べ物は?…… 146

▼▼ 自分にとっての心地よさを大切に…… 157

 

 


著者略歴

内山 真(うちやま まこと)

 

日本大学医学部精神医学系 主任教授。

1954年、神奈川県生まれ。80年、東北大学医学部卒業。東京医科歯科大学精神科、東京都多摩老人医療センター精神科などを経て、91年、国立精神・神経センター精神保健研究所精神生理部室長。2000年、同部長。2006年日本大学医学部精神医学系主任教授に就任、現在に至る。その間、92〜93年、ドイツのヘファタ神経学病院睡眠障害研究所に留学、睡眠障害および生体リズムの研究に従事する。1999年より「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究班」班長、2000年より「生体リズム障害研究班」班長、2005年より「こころの健康と休養・睡眠に関する研究班」班長(いずれも厚生(労働)省研究班)。

主な著書に『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』(編著 じほう)、『睡眠障害—うまく眠るための知恵とコツ』(家の光協会)、『精神疾患における睡眠障害の対応と治療』(中山書店)など。他にNHK「きょうの健康」などマスコミへの出演多数。